Optimale Einstellung des Bürostuhls
Intuitiv beginnen viele Nutzer die Einstellung ihres neuen Bürostuhls bei seiner Mechanik. Achtung, das ist falsch! Denn, Basis für eine individuelle Einstellung ist die korrekte Anpassung Ihres Stuhls auf Ihre Körpergröße und Ihre Körperproportionen. Nur wenn Ihr Stuhl auch perfekt auf Sie angepasst ist, kann die Mechanik richtig funktionieren. Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit und folgen Sie unserer einfachen Schritt für Schritt Anleitung zur Einstellung des Bürostuhls:
Die Einstellung eines jeden Bürostuhls erfolgt zunächst von unten nach oben, und erst danach widmen Sie sich der Einstellung der Bewegungsmechanik:
- Sitzhöhe einstellen
- Sitzneigung einstellen
- Sitztiefe einstellen
- Armlehnen einstellen
- Rückenlehne und Lordosenstütze einstellen
- Nackenstütze einstellen
- Bewegungsmechanik einstellen
Nehmen Sie, wenn Sie den Einstellungstest durchführen, die aufrechte, mittlere Sitzposition ein, sodass Sie weder nach vorne noch nach hinten neigen. Platzieren Sie Ihre Fersen unter die Kniegelenke, sodass die Unterschenkel möglichst senkrecht ausgerichtet sind.
Test-Tipp: Wenden Sie sich vom Schreibtisch ab, um Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf Ihren Körper auszurichten und sich somit bei der Einstellung nicht unnötig von den Arbeitsflächen beeinflussen zu lassen.
1. Einstellung der Sitzhöhe des Bürostuhls
Ihr Unterschenkel bestimmt die Sitzhöhe. Sie ist dann richtig eingestellt, wenn Ihr Oberschenkel eine zum Knie hin leicht abfallende Linie bildet, das Knie also etwas tiefer als Ihre Hüfte liegt. Eine auf dem Oberschenkel liegende Murmel sollte in Richtung Knie rollen. Wie steil die Oberschenkel abfallen, ist Ihrem eigenen Komfortgefühl überlassen. Sie sollen dabei nicht das Gefühl haben, dass sie nach vorne rutschen. Wichtig ist dabei, dass Sie stets sowohl mit den Füßen zum Boden wie auch mit dem Rücken zur Rückenlehne einen guten Kontakt haben.
Durch diese Einstellung öffnen Sie Ihren Hüftwinkel, den sogenannten Sitzwinkel . Das Becken, der Dreh- und Angelpunkt für die Rückenpositionen, erhält mehr Spielraum nach vorne und bietet somit der Wirbelsäule die Basis für eine permanente Aufrichtung. Bei einer zu niedrigen Sitzhöhe kippt das Becken nach hinten, die Wirbelsäule kann sich nur mit Krafteinsatz in ihre natürlich senkrechte Haltungbegeben. Dies kann eine belastende Rundrückenhaltung zur Folge haben.
Test-Tipp: Versuchen Sie, sich bei unterschiedlich eingestellten Sitzhöhen aufzurichten. Welche Einstellung benötigt den geringsten Krafteinsatz? In welcher Position fällt die Atmung leichter ?
Meistens sind Bürostühle zu niedrig eingestellt. Die lästigen Folgen sind unnötige Verspannungen und Belastungen, vor allem im unteren Rückenbereich. Eine zu hohe Einstellung erzeugt dagegen Instabilität und unnötige Muskelanspannungen in den Beinen.
2. Einstellung der Sitzneigeverstellung
Manche Bürostühle verfügen über eine Sitzneigeverstellung. Sie bewirkt eine leichte Neigung der Sitzfläche nach vorne. Dadurch wird Ihr Becken leicht nach vorne gekippt, was die Wirbelsäulenaufrichtung fördert. Je nach Ihren individuellen körperlichen Gegebenheiten, sowohl was die Länge der Körperabschnitte als auch etwaige Beschwerden betrifft, aber auch nach der Rutschigkeit des Bezugsstoffes, nach Sitzverhalten und Funktionsweise der Mechanik, kann eine Sitzneigeverstellung durchaus sinnvoll sein. Es müssen dann allerdings unbedingt Sitz- und Tischhöhe angepasst werden.
Eine leicht abfallende Sitzfläche erhöht den offenen Sitzwinkel, wie er zuvor bei der Sitzhöhenanpassung beschrieben wurde.
3. Einstellung der Sitztiefe
Die Länge Ihres Oberschenkels bestimmt die optimale Sitztiefe des Bürostuhls. Dies ist die Länge der Sitzfläche von der vorderen Kante bis zur Rückenlehne. Sie ist dann richtig eingestellt, wenn bei sehr gutem Kontakt des Beckens zur Rückenlehne ein Abstand von drei bis vier Fingern Breite zwischen der Sitzvorderkante und der Wade bzw. Kniekehle bleibt.
Die Stuhlkante darf bei gutem Kontakt zur Rückenlehne keinen Druck auf die Wade oder die Kniekehle ausüben. Sollte dies doch der Fall sein, dann ist die Sitztiefe und damit die Sitzfläche zu groß eingestellt. In der Folge werden Sie auf Ihrem Bürostuhl immer wieder unbewusst nach vorne rutschen, um Stauungen in den Beinen zu vermeiden. Dabei verlieren Sie den Kontakt zur Rückenlehne und somit den für die Wirbelsäulenaufrichtung wichtigen Impuls.
Bei zu kleiner Sitztiefe und damit zu kleiner Sitzfläche passen zwischen Sitzvorderkante und Wade mehr als 4 Finger. Der Stuhl hat dann keine genügend große Sitzauflagefläche und weder die Stützfunktionen noch die Bewegungsfunktionen des Stuhls können angemessen wirken. Eine Besonderheit auf dem Bürostuhlmarkt sind sogenannte Sattelstühle. Bei diesen Modell ist die Sitzfläche meist deutlich kürzer, damit die Oberschenkel nach unten kippen können. Diese Stühle kommen insbesondere bei höhenverstellbaren Tischen zum Einsatz.
Ein guter Bürostuhl hat eine Verstellung der Sitztiefe und passt sich so der Oberschenkellänge an. Ist eine korrekte Einstellung der Sitztiefe nicht möglich, dann ist der Stuhl für Sie nicht geeignet.
4. Einstellung der Armlehnen des Schreibtischstuhls
Armlehnen konnten früher - wenn überhaupt - nur in der Höhe angepasst werden. Bei vielen modernen Bürostühlen sind die Armlehnen vielfältig einstellbar, was aus ergonomischer Sicht einen immensen Fortschritt bedeutet. Aber auch hier steht und fällt der Nutzen mit der korrekten Einstellung. Armlehnen sind sehr hilfreich, da sie den Schultergürtel (Schulter-, Nacken- und Halsmuskulatur) um das Gewicht der Arme entlasten. Muskelverspannungen in diesem Bereich führen häufig zu Spannungsschmerzen und Kopfweh.
Test der Armlehnenhöhe
Ihre Oberarmlänge bestimmt die Armlehnenhöhe. Dass Ihre Haltung korrekt ist, merken Sie, wenn beide Schultern bei entspannter Schulter-Nackenmuskulatur horizontal stehen, während Ihre Unterarme locker auf den Armstützen aufliegen. Der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm kann 90° oder etwas mehr betragen. Wählen Sie die Einstellung, mit der Sie den angenehmsten Zustand Ihrer Schulter-Nackenmuskulatur erreichen.
Sind die Armlehnen zu hoch eingestellt, werden Ihre Schultern nach oben, in Richtung Ihrer Ohren geschoben. Sind sie dagegen zu niedrig eingestellt, hängen die Schultern lose nach unten und das Gewicht der Arme belastet weiterhin den Schultergürtel.
Armlehnenbreite
Um weder mit abgespreizten Armen noch mit einem beengten Gefühl sitzen zu müssen, sollte sich die Breite der Armlehnen nach der persönlichen Breite des Schultergürtels richten. Dass Ihre Haltung korrekt ist, merken Sie, wenn sich beide Arme in natürlicher Haltung nahe dem Rumpf befinden, während sie auf der Armlehne aufliegen und Sie sie leicht nach vorne wie nach hinten bewegen können.
Test-Tipp: Schauen Sie zur Überprüfung der Armlehneneinstellung gerade aus, denn das Verdrehen des Kopfes erzeugt auf der rechten und linken Seite jeweils unterschiedliche Muskelspannungen in Hals und Schultern. Dadurch kann das Einstellungsergebnis verfälscht werden.
Armlehnentiefe
Viele Armlehnen lassen sich inzwischen auch in der Tiefe verstellen. Dies ist eine wichtige Einstellmöglichkeit. Zu weit nach vorne geschobene Armlehne stoßen bei der kleinsten Drehbewegung an die Tischkante, das ist schlecht für die Haltbarkeit der Armauflage aber auch für Ihre Haltung - automatisch werden Sie den Kontakt zur Rückenlehne verlassen und nach vorne rutschen.
Wenn die Armlehnen nicht korrekt eingestellt werden können, sollten Sie diese entfernen und statt dessen eine Armstütze am Tisch montieren. Solche Armstützen sind auch dringend anzuraten bei allen Stühlen ohne Armlehnen (z.B. Sattelstühle)und bei allen Hockern und Stehhilfen.
5. Einstellung von Lordosenstütze und Rückenlehne am Bürostuhl
Die optimale Einstellung der Lordosenstütze sollte so erfolgen, dass die Lendenwirbelsäule im Bereich des Beckenkammes unterstützt wird und so eine aufrechte Haltung gefördert wird.
In der Höhe erfolgt die Einstellung der Lordosenstütze über die Höhe der Rückenlehne, denn nur wenige Bürostühle verfügen über die Möglichkeit, die Lordosenstütze unabhängig von der Rückenlehne in der Höhe zu verändern. Und umgekehrt sollte die Höhe der Rückenlehne so eingestellt werden, dass die Lordosenstütze der Rückenlehne - der Bereich mit der stärksten Wölbung - die Lendenwirbelsäule am besten unterstützt. Dies ist im Bereich des Beckenkammes der Fall, ungefähr auf Höhe der Gürtellinie. Nur hier bietet der Körper eine knöcherne Fläche, die groß genug ist, um Sie beim nach hinten Lehnen optimal zu unterstützen.
Unser Tipp: In der Praxis sind die meisten Rückenlehnen höher eingestellt, da sich dies zu Beginn komfortabler anfühlt. Natürlich soll eine Rückenlehne auch bequem sein. In den meisten Fällen wird jedoch nach einer Weile die Absenkung der Lordosenstütze auch als die angenehmere Einstellungsvariante empfunden und wir empfehlen Ihnen, diese Einstellung für einige Tage auszuprobieren. Kommen Sie damit nicht zurecht, können Sie immer noch zu der höheren Einstellung zurückkehren. Es gilt die wichtigste Einstellregel: Nicht für eine längere Zeit in eine unangenehme Haltung zwingen lassen.
Bei manchen Bürostühlen kann die Stärke der Vorwölbung der Lordosenstütze durch integrierte aufblasbare Luftkissen oder eine Schraubtechnik verändert werden. Dies kann je nach individueller Situation hilfreich sein, ändert jedoch nichts an der notwendigen und korrekten Höheneinstellung der Stütze.
6. Einstellung der Nackenstütze oder Kopfstütze (falls vorhanden)
Eine Nackenstütze oder Kopfstütze bietet nicht nur für die Halswirbelsäule eine wunderbare Entlastungsmöglichkeit, sondern für den gesamten Rücken. Zu diesem Zweck muss sie aber exakt an die Halswirbelsäule angepasst werden können.
Bei der Höheneinstellung gibt es zwei Varianten: Entweder als Nackenstütze im Übergang von Hinterhaupt zur oberen Halswirbelsäule oder als Kopfstütze weiter oben direkt am Hinterkopf. Wählen Sie, je nach Wohlgefühl, eine der beiden Positionen aus. Ideal sind Kopfstützen, die sich in Tiefe, Höhe und Schräge einstellen lassen.
Die Tiefeneinstellung lässt nur eine Variante zu, nämlich genau diese Position, in der Ihr Kopf weder nach hinten "in den Nacken fällt" noch von der Nackenstütze nach vorne geschoben wird. Sie können sie gar nicht verfehlen, denn nichts ist unangenehmer als eine falsch eingestellte Kopfstütze. Sie nehmen dies sofort wahr, auf das Körpergefühl in dieser sensiblen Körperregion können Sie blind vertrauen.
7. Einstellung der Bürostuhl Mechanik
Die Mechanik eines Bürodrehstuhles, also der bewegliche Teil unter dem Sitzpolster, sollte erst nach den zuvor beschriebenen Anpassungen des Sitzsystems an die individuellen Körpermaße eingestellt werden.
Generell ist es gesünder, sich im Sitzen zu bewegen, also die Mechanik Ihres Stuhles auf beweglich einzustellen, statt die statische Fixierung der Bewegungselemente der Mechanik auszuwählen (blockierter Mechanik). Ihr Körper lebt von Druck und Zug, von An- und Entspannung, Ein- und Ausatmen, von Be- und Entlasten, kurzum von dynamisch wechselnden Haltungen. Nutzen Sie also die Bewegungsimpulse der Mechanik, dafür sind sie schließlich entwickelt worden.
Die Einstellung der Mechanik richtet sich nach Ihrer Oberkörperlänge und Ihrem Oberkörpergewicht. Nehmen Sie mit freigeschalteter Mechanik die mittlere, aufrechte Sitzposition ein. Bewegen Sie nun Ihren Oberkörper leicht nach vorne und nach hinten. Achten Sie hierbei darauf, dass der Kontakt zur Rückenlehne erhalten bleiben muss. Dies sind die Merkmale einer korrekten Anpassung:
- Sie haben nicht das Gefühl nach hinten zu plumpsen oder zu kippen, sondern fühlen sich gleichmäßig von der Lehne gehalten, wenn sie sich in die rückwärtige Sitzposition bewegen.
- Beim Rückweg in die vordere Sitzposition müssen Sie weder die Bauchmuskeln anstrengen, noch den Kopf nach vorne schieben, um quasi wieder "aufzutauchen". Die Rückenlehne unterstützt sie angenehm auf dem Weg nach vorne durch den eingestellten Druck.
Test-Tipp: Lassen Sie sich von der Seite beobachten. Bei der Bewegung zwischen der Vor- und Rückneigung soll die Ohr-Schulter-Hüftlinie erhalten bleibt. Damit ist die Linie vom Ohr über die Mitte des Schultergelenks bis zum Hüftgelenk gemeint. Nickbewegungen in der Halswirbelsäule oder Kippbewegungen in der Hüfte sind ein Hinweis darauf, dass die Einstellung der Mechanik noch nicht optimal ist.
Auch wenn Sie zu den Personen gehören, die aus Prinzip mit festgestellter Mechanik arbeiten, lohnt es sich in jedem Fall das Bewegungsangebot Ihres Stuhles zeitweise zu nutzen. Wenn Sie den Stuhl nach den zuvor beschriebenen Richtlinien richtig eingestellt haben, wird er Sie womöglich wesentlich besser in Ihrer Bewegung unterstützen, als dies zuvor der Fall war.
